快眠のための環境づくりや寝る前の過ごし方について

毎日ぐっすり眠れていますか?しっかり眠っているはずなのに、何となく体がスッキリしない、体がだるくて重たい、…といった症状はないでしょうか?

快適に眠るためには、睡眠環境を整える必要があります。また、寝る前の過ごし方にも、気をつけたいことがあります。

今回は、快眠のための環境づくりや寝る前の過ごし方について、ご紹介します。普段の自分の状態と、照らし合わせながら読んでみて下さいね。

マットレスに寝転がって気持ちよく寝ている様子

マットレスに寝転がって気持ちよく寝ている様子

※この記事はマットレス選びとは少し趣を変えた記事になっております。あくまでもマットレスを探しているという方は、マットレスについては触れておりませんので、他の記事をご覧ください。

快適に眠れる寝室の条件について

快適に眠れる寝室の条件について、挙げていきます。

一般的に寝室に必要な広さは、最低でも4.5帖は必要とされている(ダブルベッドを置く場合)。
私は、部屋を選ぶときは1DK以上で探しますが、それはやっぱり寝室がほしいからです。

快眠するための音について

まずは、「音」について。日中の生活音がなくなり、夜間はとても静かになります。ちょっとした物音が不眠につながらないよう、家族間の配慮などが必要です。
外の騒音に対しては、厚手のカーテンや密閉性を高めるサッシなどで、防音対策をしましょう。

防音カーテンという商品もありますので、興味あるのある人は少し調べてみてもいいでしょう。

快眠するための光について

次は「光」についてです。寝室に最適な明るさは、ぼんやりと物の形が見えるぐらいの、20~30ルクスだと言われています。
もちろん、暗くないと眠れない人は照明を消してもOKです。

ベッドに入って眠るときには、部屋の照明は消して、明るさの調節ができるスタンドライトやフットライトで灯し、ゆっくり眠りに入るための環境づくりをします。

快眠するための温度・湿度について

次に、「湿度・温度」についてです。寝室に適した室温は、夏が25℃、冬は15℃、湿度は年間を通して50%と言われています。
エアコンを利用して温度調節する場合は、冷房時は25~28℃、暖房時は18~22℃を目安に設定します。
冬場に、暖房器具を使用して寝る場合、空気が乾燥するため、喉を痛めることになります。加湿器などを併用して、湿度の調整をしましょう。

寝室について

最後に、寝室にふさわしい「雰囲気」についてです。落ち着きのある眠りやすい雰囲気づくりのために、刺激的な色彩は避け、ベージュやブラウンといった色合いで部屋全体をまとめてみましょう。
ちなみに、日中のストレスを寝室に持ち込まないためにも、仕事に関わるものやその他気にかかるものなどは、持ち込まないように。

寝る前にしてはいけないこと

快適に眠るためには、環境づくりだけではありません。私たちが就寝前にしてよいことと、してはいけないことについても見ていきましょう。

寝る前は熱いお風呂に入らないこと

まずは、「お風呂」についてです。37~39℃ぐらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心身共に疲れが取れてリラックスできます。
寝る前に熱いお風呂に入ると、神経が興奮状態になり寝付きが悪くなってしまいます。

ちなみに私は……

私は熱いお風呂が大好きで、というか温泉が好きで熱いお風呂に慣れきってるせいで、41度くらいにしてしまいます。
しかもお風呂でスマホいじったりする関係で、ぬるくなってくると追い炊きをするという悪循環。
本当は半身浴で、ぬるめのお湯につかりながら40分くらい携帯いじってぼけーっとしてるといいんですけどね。ぬるいお湯でもずっと入っていると体が汗をかいてきます。
これが一番いいんでしょうね。

寝る前のコーヒーは厳禁!

次に、「飲み物」です。コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、寝付きが悪くなります。
ハーブティーはカフェインレスで、香りにもリラックス効果があるのでおすすめです。

また、空腹時には、ホットミルクを飲むと空腹感が和らぎ、体が温まって心地よい眠りにつけます。
眠れないからといって、睡眠薬代わりの寝酒はおすすめしません。
また、就寝時は体が休んでいるので、寝る前のおやつや食事は控えましょう。

眠るときは落ち着ける音楽を

次に、「音楽」です。『α波ミュージック』や『ヒーリングミュージック』のCDをよく見かけるようになりました。リラックスをすると、私たちの脳波にα波が出てきます。自分にとって、心地よいと感じる音楽を選んでリラックスして下さい。心と体が、一日の疲れやストレスから解放されてほっとすると、自然な眠りがやってきます。

脳にとって刺激の強い、寝る前のテレビ、ゲーム、パソコン、勉強、激しい運動は控えましょう。最後に、「アロマテラピー」も香りのリラクゼーションとして効果が期待できます。

エッセンシャルオイル(植物由来の芳香性揮発性物質)を利用して、ティッシュに含ませたり、湯船にたらしたり、マッサージに利用したりします。調光タイプのアロマライトを利用するのも、おすすめです。(アロマポットやアロマキャンドルを使用する時には、火の取り扱いに気をつけましょう。そのまま眠ってしまわないように!)

様々な香りの種類があるので、実際に自分で試してみて、一番リラックスできる香りを見つけて下さい。

安眠や不眠症に効果が期待できるのは、ラベンダー・カモマイル・ネロリ・ゼラニウム・マジョラム・オレンジといったオイルです。

いかがでしたか?快眠のために、私たちができる環境づくりや寝る前の過ごし方について見ていきました。ご自分に思い当たるところは、あったでしょうか?

もちろん、快適に眠るための寝具選びも重要な一つです。

今夜から、ぐっすり眠るために、実践してみて下さいね。

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